Probiotyki i prebiotyki - kiedy warto je stosować i jak odbudować mikroflorę jelitową?
Jelita są często nazywane naszym „drugim mózgiem". To właśnie tam znajduje się około 80% komórek układu odpornościowego, a stan mikrobioty jelitowej wpływa nie tylko na trawienie, ale również na nastrój, odporność i kondycję skóry. Współczesna dieta, stres oraz antybiotykoterapia mogą jednak prowadzić do dysbiozy. Jak skutecznie odbudować florę bakteryjną? Wyjaśniamy różnice między probiotykami a prebiotykami oraz wskazujemy, na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementów.
Czym różni się probiotyk od prebiotyku?
Zrozumienie różnicy między tymi dwoma pojęciami jest kluczowe dla skutecznej regeneracji jelit.
- Probiotyki: To żywe drobnoustroje (najczęściej bakterie kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium lub drożdżaki Saccharomyces boulardii), które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza.
- Prebiotyki: To „paliwo" dla dobrych bakterii. Są to nietrawione składniki żywności (np. inulina, fruktooligosacharydy), które stymulują wzrost i aktywność pożytecznych szczepów w jelicie grubym.
- Synbiotyki: To preparaty łączące w sobie oba powyższe składniki, zapewniając kompleksowe wsparcie mikrobioty.
Kiedy warto sięgnąć po suplementy na trawienie i mikrobiotę?
Stosowanie probiotyków nie powinno być przypadkowe. Istnieje kilka konkretnych sytuacji, w których ich wsparcie jest niezbędne:
- Antybiotykoterapia: Antybiotyki nie działają wybiórczo - niszczą zarówno bakterie chorobotwórcze, jak i te pożyteczne. Probiotyk należy przyjmować w trakcie i co najmniej 2 tygodnie po zakończeniu leczenia.
- Biegunki infekcyjne i podróżne: Szczepy takie jak Saccharomyces boulardii skutecznie skracają czas trwania biegunek.
- Zespół Jelita Drażliwego (IBS): Odpowiednio dobrane preparaty mogą łagodzić wzdęcia, zaparcia i bóle brzucha.
- Obniżona odporność: Regularne wspieranie jelit pomaga w produkcji przeciwciał i uszczelnieniu bariery jelitowej.
Jak odbudować mikroflorę jelitową? Ranking szczepów
Wybierając preparat w aptece, nie patrz tylko na „miliardy bakterii" na opakowaniu. Najważniejsza jest szczepozależność. Skuteczny probiotyk musi mieć pełną nazwę (rodzaj, gatunek i oznaczenie literowo-cyfrowe szczepu).
Kluczowe szczepy o udowodnionym działaniu:
- Lactobacillus rhamnosus GG (LGG): Jeden z najlepiej przebadanych szczepów. Skuteczny w zapobieganiu biegunce poantybiotykowej u dzieci i dorosłych. Przyjmuje się go kilka godzin po antybiotyku.
- Saccharomyces boulardii: Drożdżak probiotyczny, który jest odporny na działanie antybiotyków (można go przyjmować o tej samej porze co lek).
- Bifidobacterium infantis: Szczególnie polecany przy problemach z gazami i wzdęciami w przebiegu IBS.
Co mówią badania? Metaanalizy publikowane w Cochrane Database of Systematic Reviews potwierdzają, że stosowanie probiotyków redukuje ryzyko biegunki poantybiotykowej o ponad 50% w populacji pediatrycznej.
Źródło: Guo, Q., et al. (2019). Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhea w dzieciach. Cochrane Database.
Jak dbać o jelita na co dzień?
Poza suplementacją, kluczowa jest dieta wspierająca układ trawienny.
- Kiszonki: Naturalne źródło bakterii kwasu mlekowego (kapusta kiszona, ogórki, zakwas buraczany).
- Błonnik: Znajdziesz go w otrębach, pełnoziarnistych kaszach i warzywach - to naturalny prebiotyk.
- Ograniczenie cukru: Cukry proste są pożywką dla drożdżaków (np. Candida albicans), które niekorzystnie wpływają na stan naszej mikrobioty.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy probiotyk należy brać na czczo, czy po jedzeniu?
Większość probiotyków najlepiej przyjmować w trakcie lub tuż po posiłku, który zawiera niewielką ilość tłuszczu. Tłuszcz chroni bakterie przed działaniem kwasu żołądkowego, zwiększając ich szansę na dotarcie do jelit.
Czy każdy probiotyk trzeba trzymać w lodówce?
Nie. Nowoczesne metody produkcji (np. liofilizacja) pozwalają na przechowywanie wielu preparatów w temperaturze pokojowej. Zawsze jednak sprawdzaj zalecenia producenta na opakowaniu.
Jak długo trwa odbudowa flory po antybiotyku?
Proces ten może trwać od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Zaleca się stosowanie preparatów osłonowych przez minimum 2 tygodnie po odstawieniu antybiotyku.
Artykuł zweryfikowany przez farmaceutę mgr farm. Natalię Olter
Treści zawarte w artykule mają charakter informacyjny i nie zastępują porady lekarskiej. Pamiętaj, że suplement diety nie zastępuje zrównoważonego sposobu żywienia. Przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza u dzieci i osób przewlekle chorych, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
mgr farm. Natalia Olter
Farmaceuta