Chrom w tabletkach na chudnięcie: co mówi nauka?

Chrom wraca co kilka lat jako składnik preparatów obniżających apetyt na słodycze i tabletek wspierających chudnięcie. Brzmi rozsądnie, bo chrom bierze udział w metabolizmie glukozy, a to z kolei łączy się z poziomem insuliny i napadami głodu. Problem zaczyna się wtedy, gdy z tej biochemii robi się obietnicę: „weź tabletkę, a waga spadnie”.

Czym jest chrom?

Chrom to pierwiastek śladowy. Organizm potrzebuje go w bardzo małych ilościach, a w suplementach najczęściej występuje jako pikolinian chromu, chlorek chromu lub drożdże wzbogacone w chrom. Dawki są tak nieduże, że mówimy o mikrogramach, a nie o miligramach.

Najwięcej dyskusji dotyczy chromu trójwartościowego, czyli formy używanej w żywności i suplementach. Nie należy mylić go z chromem sześciowartościowym, który jest toksyczny i dotyczy głównie ekspozycji przemysłowej.

W diecie chrom występuje między innymi w produktach pełnoziarnistych, mięsie, niektórych warzywach, orzechach i drożdżach. Niedobór chromu u zdrowych osób jest rzadko rozpoznawany, a rutynowe badanie poziomu chromu nie jest standardem u pacjentów z nadwagą.

Chrom bywa opisywany jako składnik wspierający działanie insuliny. Insulina to hormon, który pomaga przenieść glukozę z krwi do komórek. Jeżeli ktoś ma insulinooporność albo cukrzycę typu 2, naturalnie pojawia się pytanie, czy suplementacja chromem może poprawić wyniki.

Co mówią badania?

Czy chrom pomaga schudnąć w zauważalny sposób? Przegląd Cochrane z 2013 roku ocenił 9 randomizowanych badań z udziałem 622 osób z nadwagą lub otyłością. Dawki pikolinianu chromu wynosiły 200, 400, 500 lub 1000 µg dziennie, a obserwacja trwała zwykle do 24 tygodni. Po połączeniu wyników różnica masy ciała wyniosła około 1,1 kg na korzyść chromu po 12-16 tygodniach, ale autorzy ocenili jakość dowodów jako niską i uznali, że nie można na tej podstawie podejmować pewnych decyzji o skuteczności i bezpieczeństwie [1].

Nowsza meta-analiza z 2024 roku u pacjentów z cukrzycą typu 2 oceniła 14 badań z randomizacją i sprawdziła wpływ suplementacji chromem na masę ciała, BMI, obwód talii i masę tłuszczową. Nie wykazano istotnej redukcji masy ciała, BMI, obwodu talii ani masy tłuszczowej. W podgrupach pojawił się pozytywny sygnał dotyczący potencjalnego wpływu na masę tłuszczową u osób starszych i przy pikolinianie chromu, ale autorzy podkreślili potrzebę większych badań [2].

A co z cukrem? Tu dane są bardziej złożone. Meta-analiza z 2020 roku obejmująca 28 badań u osób z cukrzycą typu 2 wskazała spadek glukozy na czczo średnio o 19 mg/dl, spadek HbA1c o 0,71 punktu procentowego oraz poprawę wskaźnika HOMA-IR po suplementacji chromem [3]. Brzmi obiecująco. Trzeba jednak dodać, że heterogeniczność wyników była bardzo wysoka, czyli badania mocno różniły się między sobą.

Drugi przegląd, opublikowany w 2022 roku, był bardziej powściągliwy. Autorzy przeanalizowali 10 badań z udziałem 509 pacjentów z cukrzycą typu 2 i stwierdzili istotną poprawę tylko dla HbA1c. Nie wykazano istotnej poprawy glukozy na czczo ani lipidów [4]. W praktyce oznacza to, że chrom może mieć pewien wpływ na kontrolę glikemii u wybranych osób, ale nie jest zamiennikiem leczenia cukrzycy, redukcji masy ciała, diety ani ruchu.

Najuczciwsze podsumowanie jest takie: chrom nie jest „spalaczem tłuszczu”. Może mieć korzystny wpływ na parametry glikemii u części pacjentów z zaburzeniami gospodarki cukrowej, ale wyniki nie są na tyle równe, aby polecać go każdemu. W preparatach na chudnięcie pełni raczej rolę dodatku niż głównego narzędzia.

Dla kogo, kiedy, ile?

Typowe suplementy z chromem zawierają zwykle 40-200 µg chromu w porcji dziennej. W badaniach nad pikolinianem chromu stosowano też większe dawki, na przykład 400, 500 lub 1000 µg dziennie [1]. To nie znaczy, że wyższa dawka jest lepsza. W przeglądzie Cochrane nie udało się potwierdzić jasnej zależności: większa dawka równa się większy efekt [1].

Jeżeli pacjent mimo wszystko chce spróbować, zalecany schemat to 8-12 tygodni stosowania preparatu zgodnie z etykietą, bez przekraczania dawki producenta. Po tym czasie warto uczciwie sprawdzić: masę ciała, obwód talii, apetyt na słodycze, glukozę na czczo u osób, które ją monitorują.

Chrom najlepiej przyjmować z posiłkiem, np. ze śniadaniem. To zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądkowych i pasuje do jego „cukrowego” kontekstu.

Dla kogo można rozważyć chrom? Szczególną grupą, któa mogłaaby odnieść korzyści z takiej suplementacja są dorośli, którzy mają nadwagę i jednocześnie problemy z gospodarką glukozową, na przykład insulinooporność, stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu 2. Decyzja powinna być ostrożna, jeśli pacjent przyjmuje leki obniżające poziom glukozy we krwi.

Dla kogo raczej nie? Dla osoby zdrowej, bez zaburzeń glikemii, która liczy wyłącznie na utratę kilku kilogramów. W tej grupie chrom może rozczarować. Lepszy zwrot da zwykle większa ilość białka w śniadaniu, mniej słodzonych napojów, codzienny spacer i sen, który trwa 7-8 godzin.

Bezpieczeństwo

Największą ostrożność powinny zachować osoby z cukrzycą przyjmujące insulinę, pochodne sulfonylomocznika lub inne leki obniżające glukozę. Jeżeli chrom u danej osoby poprawi kontrolę cukru, teoretycznie może zwiększyć ryzyko zbyt niskiej glikemii przy dotychczasowym leczeniu. To nie jest powód do paniki. To powód, aby skonsultować chęć takiej suplementacji z diabetologiem, który oceni bezpieczeństwo stosowania chromu w naszym konkretnym przypadku.

Uważać powinny także osoby z chorobami nerek lub wątroby. Opisano przypadek ostrej martwicy cewek nerkowych powiązany z suplementem zawierającym pikolinian chromu [5]. Pojedynczy opis przypadku nie mówi, że takie powikłanie jest częste. Mówi jednak, że przy problemach z nerkami nie warto testować wysokich dawek na własną rękę.

Kobiety w ciąży, karmiące piersią i osoby poniżej 18. roku życia nie powinny stosować chromu „na odchudzanie” bez wyraźnego zalecenia specjalisty. W tych grupach margines bezpieczeństwa jest ważniejszy niż obietnica mniejszego apetytu na słodycze.

Na co jeszcze zwrócić uwagę? Na łączenie kilku preparatów. Pacjent bierze „spalacz”, multiwitaminę, preparat na włosy i minerały, a chrom może być w dwóch lub trzech z nich naraz. Wtedy dawka dzienna rośnie przypadkiem. W aptece warto wspomnieć o wszystkich preparatach, które już przyjmujemy.

Czy warto kupić?

Jeżeli celem jest samo chudnięcie, chrom nie powinien być pierwszym wyborem. Najlepsze dostępne dane dla osób z nadwagą i otyłością pokazują co najwyżej mały efekt, o niepewnym znaczeniu klinicznym [1]. U osób z cukrzycą typu 2 wyniki dotyczące masy ciała również nie zachwycają [2].

Jeżeli celem jest wsparcie kontroli glikemii, rozmowa jest bardziej otwarta. Część meta-analiz sugeruje poprawę HbA1c lub innych parametrów cukrowych [3,4]. To nadal nie robi z chromu leku, ale daje argument, że u wybranych pacjentów można rozważyć próbę suplementacji, najlepiej przy monitorowaniu glukozy i bez odstawiania leczenia zaleconego przez lekarza.

Kupując preparat, sprawdź dawkę chromu w porcji dziennej oraz jego formę, na przykład pikolinian chromu. Najrozsądniej traktować chrom jako dodatek do szerszego planu działania, który już zawiera dietę, ruch i kontrolę wyników.

FAQ

Czy chrom zmniejsza apetyt na słodycze?

Może pomagać niektórym osobom, ale nie jest to efekt pewny. Badania lepiej opisują masę ciała i parametry glukozy niż sam aptyt na słodkie [1,3]. Jeśli napady na słodycze pojawiają się wieczorem, najpierw sprawdź ilość białka w posiłkach, sen i regularność jedzenia. Warto przebadać się wtedy również pod kątem insulinooporności.

Po jakim czasie widać efekt chromu?

W badaniach nad masą ciała obserwacja trwała zwykle 12-24 tygodnie [1]. W praktyce sensowna próba to 8-12 tygodni. Jeśli po tym czasie nie zmienia się masa ciała, obwód talii ani apetyt, kontynuacja ma słabe uzasadnienie.

Czy chrom można brać z metforminą?

Nie ma jednej odpowiedzi dla każdego pacjenta. Metformina i chrom dotyczą gospodarki glukozowej, więc przy cukrzycy lub stanie przedcukrzycowym warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Nie odstawiaj metforminy po włączeniu suplementu.

Czy większa dawka chromu działa lepiej?

Nie ma mocnego potwierdzenia, że większa dawka daje lepszy efekt odchudzający. W przeglądzie Cochrane analizowano dawki 200-1000 µg dziennie, ale nie ustalono wiarygodnej zależności dawka-efekt [1]. Nie przekraczaj dawki z etykiety.

Kto powinien unikać chromu w tabletkach?

Ostrożność dotyczy osób z chorobami nerek lub wątroby, pacjentów przyjmujących leki obniżające glukozę, kobiet w ciąży, karmiących piersią i osób niepełnoletnich. W tych sytuacjach decyzję najlepiej omówić indywidualnie.

Źródła

[1] Tian H, Guo X, Wang X et al. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013. DOI: 10.1002/14651858.CD010063.pub2.

[2] Vajdi M, Khajeh M, Safaei E et al. Effects of chromium supplementation on body composition in patients with type 2 diabetes: A dose-response systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2024. DOI: 10.1016/j.jtemb.2023.127338.

[3] Asbaghi O, Naeini F, Mahnaz RK et al. Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research. 2020. DOI: 10.1016/j.phrs.2020.105098.

[4] Zhao F, Pan D, Wang N et al. Effect of Chromium Supplementation on Blood Glucose and Lipid Levels in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: a Systematic Review and Meta-analysis. Biological Trace Element Research. 2022. DOI: 10.1007/s12011-021-02693-3.

[5] Wani S, Weskamp C, Marple J, Spry L. Acute tubular necrosis associated with chromium picolinate-containing dietary supplement. The Annals of Pharmacotherapy. 2006. DOI: 10.1345/aph.1G469.

Disclaimer

Artykuł przygotowany przez zespół apteka.online

Treść ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty. Przed rozpoczęciem suplementacji lub stosowania nowego preparatu skonsultuj się z farmaceutą w aptece stacjonarnej lub online.