Ile witaminy D dziennie? Kalkulator dawki wg wieku

Ile witaminy D dziennie? Zasada ogólna

Dawka profilaktyczna witaminy D zależy od trzech rzeczy: wieku, masy ciała i ekspozycji na słońce. Dla każdej grupy wiekowej wytyczne podają przedział jednostek międzynarodowych (j.m.) na dobę oraz górną bezpieczną granicę, której bez konsultacji lekarskiej nie należy przekraczać.

Kalkulator dobiera dawkę na podstawie wieku, sytuacji szczególnej (otyłość, ciąża lub karmienie piersią) i letniej ekspozycji na słońce. Podaje wyłącznie dawki profilaktyczne dla osób zdrowych, bez stwierdzonego niedoboru. Niedobór, czyli stężenie 25(OH)D we krwi 20 ng/ml lub niższe, wymaga dawek leczniczych, które ustala lekarz.

Wytyczne pochodzą z 2023 roku i dotyczą populacji polskiej. Podane wartości odnoszą się do witaminy D3, czyli cholekalcyferolu, a 1 µg tej witaminy odpowiada 40 j.m.

Niemowlęta i wcześniaki

Dawka dla najmłodszych zależy od wieku i od tego, czy dziecko urodziło się o czasie. Wcześniak urodzony przed 32. tygodniem ciąży potrzebuje 800 j.m. (20 µg) na dobę przez pierwszy miesiąc życia, a dawkę ustala lekarz pod kontrolą stężenia 25(OH)D, bo 1000 j.m. i więcej może już grozić przedawkowaniem. Wcześniak urodzony w 33.-36. tygodniu i każde niemowlę do ukończenia 6. miesiąca życia dostaje 400 j.m. (10 µg) na dobę, niezależnie od sposobu karmienia; rutynowa kontrola 25(OH)D nie jest w tej grupie potrzebna.

Niemowlę w wieku 6-12 miesięcy potrzebuje 400-600 j.m. (10-15 µg) na dobę. Wartość z tego przedziału zależy od ilości witaminy D w pokarmie, na przykład w mleku modyfikowanym. Górna bezpieczna granica dla niemowląt od urodzenia do 12. miesiąca życia wynosi 1000 j.m. na dobę.

Dzieci i młodzież: słońce zamiast kropli?

Dziecko w wieku 1-3 lat dostaje 600 j.m. (15 µg) na dobę przez cały rok, bo w tym wieku nie opala się celowo; górna bezpieczna granica to 2000 j.m. U dzieci w wieku 4-10 lat i u młodzieży 11-18 lat latem słońce może zastąpić krople.

Jeśli dziecko w wieku 4-10 lat od maja do końca września przebywa na słońcu 15-30 minut dziennie między godziną 10 a 15, z odsłoniętymi przedramionami i nogami oraz bez kremu z filtrem, suplementacja nie jest konieczna, choć nadal jest zalecana i bezpieczna. Młodzież potrzebuje 30-45 minut takiej ekspozycji. Bez spełnienia tych warunków suplementacja trwa cały rok: 600-1000 j.m. (15-25 µg) dla dzieci 4-10 lat i 1000-2000 j.m. (25-50 µg) dla młodzieży.

Górna bezpieczna dawka dobowa wynosi 2000 j.m. dla dzieci do 10 lat i 4000 j.m. dla młodzieży. Przy otyłości (BMI powyżej 90. centyla dla wieku i płci) wytyczne zalecają dwukrotność dawki dla wieku, nie ponad te granice.

Dorośli i seniorzy

Dorosły w wieku 19-65 lat i senior w wieku 65-75 lat potrzebują 1000-2000 j.m. (25-50 µg) witaminy D na dobę. Wartość z tego przedziału zależy od masy ciała i ilości witaminy D w diecie. Górna bezpieczna granica dla dorosłego z prawidłową masą ciała to 4000 j.m. na dobę.

Dorosły w wieku 19-65 lat może pominąć suplementację od maja do końca września, jeśli przez 30-45 minut dziennie między 10 a 15 przebywa na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez kremu z filtrem; także wtedy suplementacja pozostaje zalecana i bezpieczna. Senior po 65. roku życia suplementuje przez cały rok, bo skóra wytwarza mniej witaminy D.

Po 75. roku życia dochodzi gorsze wchłanianie i zmieniony metabolizm witaminy D, dlatego dawka rośnie do 2000-4000 j.m. (50-100 µg) na dobę przez cały rok. Górna bezpieczna granica zostaje na poziomie 4000 j.m. przy prawidłowej masie ciała.

Ciąża, karmienie piersią i otyłość

W ciąży i podczas karmienia piersią witaminę D przyjmuje się pod kontrolą stężenia 25(OH)D we krwi, tak aby utrzymać 30-50 ng/ml. Gdy badanie nie jest dostępne, wytyczne wskazują 2000 j.m. (50 µg) na dobę przez całą ciążę i laktację. Górna bezpieczna granica w tym okresie to 4000 j.m.

Otyłość, czyli BMI powyżej 30 u dorosłych i powyżej 90. centyla u dzieci i młodzieży, zwykle wymaga dwukrotności dawki zalecanej dla wieku. Dorosły z otyłością potrzebuje więc 2000-4000 j.m. na dobę, a senior po 75. roku życia z otyłością 4000-8000 j.m. Dla dorosłych z nadwagą lub otyłością górna bezpieczna granica jest wyższa i wynosi 10 000 j.m. na dobę; u dzieci i młodzieży obowiązują granice dla wieku.

Otyłość to grupa ryzyka niedoboru, więc jeśli oznaczenie 25(OH)D jest dostępne, dawkę lepiej dobrać po wyniku badania.

Jednostki i badanie 25(OH)D

Witaminę D dawkuje się w jednostkach międzynarodowych (j.m.) albo w mikrogramach (µg). Przelicznik jest stały: 1 µg witaminy D3 to 40 j.m., więc 400 j.m. to 10 µg, 600 j.m. to 15 µg, 1000 j.m. to 25 µg, a 2000 j.m. to 50 µg. Dzięki temu można porównać dawki na opakowaniach różnych preparatów, także wtedy, gdy producent podaje tylko jedną jednostkę.

Stan zaopatrzenia organizmu ocenia badanie stężenia 25(OH)D we krwi. Wynik 20 ng/ml lub niższy oznacza niedobór, który wymaga leczenia; 20-30 ng/ml to stan suboptymalny, a 30-50 ng/ml stężenie optymalne. Powyżej 100 ng/ml rośnie ryzyko zatrucia.

Badania przesiewowe całej populacji nie są zalecane. Oznaczenie zaleca się w grupach ryzyka niedoboru, między innymi przy otyłości oraz w ciąży i podczas karmienia piersią. Dawki lecznicze po stwierdzeniu niedoboru zawsze ustala lekarz.