Witamina D: dawki według wieku, niedobór i nadmiar

Czym jest witamina D i czy to to samo co D3?

Witamina D to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Dla człowieka liczą się dwie formy: witamina D3 (cholekalcyferol) i witamina D2 (ergokalcyferol). Witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina D2 pochodzi z grzybów i drożdży.

W suplementach diety i w lekach dostępnych bez recepty najpopularniejsza jest witamina D3. Dlatego w mowie potocznej nazwy „witamina D” i „witamina D3” często są używane zamiennie, choć D3 to jedna z form witaminy D.

Po wchłonięciu witamina D trafia do wątroby. Tam powstaje z niej metabolit 25(OH)D, czyli kalcydiol. To jego stężenie mierzy się w badaniu krwi, bo najlepiej pokazuje zasoby witaminy D w organizmie. W nerkach powstaje postać aktywna, kalcytriol, która działa na komórki jelit, kości i mięśni.

Na co pomaga witamina D?

Zakres działania witaminy D w suplementach diety określają oświadczenia zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej. Według nich witamina D:

• pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,
• pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• bierze udział w procesie podziału komórek,
• jest potrzebna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci.

Inne działania witaminy D są słabiej potwierdzone. Przykład: metaanaliza z 2025 roku objęła 40 badań i ponad 61 tys. osób. Przyjmowanie witaminy D nie dało w niej statystycznie istotnej ochrony przed ostrymi infekcjami układu oddechowego. Wytyczne Endocrine Society z 2024 roku zalecają przyjmowanie witaminy D ponad podstawowe zapotrzebowanie tylko w wybranych grupach: u dzieci i młodzieży, u osób po 75. roku życia, u kobiet w ciąży i u osób ze stanem przedcukrzycowym. Witamina D nie zastępuje leczenia ani szczepień.

Ile witaminy D dziennie? Dawki według wieku

Zapotrzebowanie na witaminę D, a więc i dzienna dawka witaminy D, zależy od wieku, masy ciała, diety i pory roku. Polskie wytyczne z 2023 roku dzielą dawki profilaktyczne dla zdrowych osób na grupy wiekowe (zestawienie jest też w tabeli na początku strony):

• do ukończenia 6. miesiąca: 400 j.m. dziennie od pierwszych dni po urodzeniu, bez względu na to, czy dziecko pije mleko mamy, czy mleko modyfikowane,
• od 6. do 12. miesiąca: 400-600 j.m., a wybór zależy od tego, ile witaminy D maluch dostaje z jedzeniem,
• od roku do 3 lat: 600 j.m. we wszystkich miesiącach roku,
• od 4 do 10 lat: 600-1000 j.m.,
• nastolatki od 11 do 18 lat i dorośli do 65. roku życia: 1000-2000 j.m.,
• osoby w wieku 65-75 lat: 1000-2000 j.m., także latem,
• po 75. urodzinach: 2000-4000 j.m. bez przerw w ciągu roku,
• w ciąży i podczas karmienia: dawka dobrana do wyniku 25(OH)D, a gdy badania nie ma, 2000 j.m. dziennie aż do końca laktacji.

Przy nadwadze i otyłości wytyczne zwykle zalecają dwukrotność dawki dla wieku. Wcześniakom dawkę ustala lekarz, podobnie jak dawki lecznicze przy stwierdzonym niedoborze. Witaminę D dawkuje się w jednostkach międzynarodowych albo w mikrogramach: 1 µg witaminy D3 to 40 j.m., więc 1000 j.m. to 25 µg. Dawkę dla konkretnej osoby, z uwzględnieniem otyłości, ciąży i letniego słońca, wylicza kalkulator witaminy D w dziale Kalkulatory na apteka.online.

Czy witaminę D trzeba brać latem?

Od maja do końca września synteza skórna przy odpowiedniej ekspozycji na słońce może pokryć zapotrzebowanie, ale tylko przy spełnieniu konkretnych warunków. Dziecko w wieku 4-10 lat może wtedy obejść się bez witaminy D, o ile codziennie spędza 15-30 minut w słońcu, między godziną 10 a 15, w krótkich rękawach i krótkich spodenkach, bez filtra na skórze. Nastolatkom i dorosłym przed 65. rokiem życia potrzeba na to 30-45 minut dziennie. Nawet wtedy suplementacja pozostaje zalecana i bezpieczna.

Jeśli warunki nie są spełnione, suplementacja trwa cały rok. Dotyczy to na przykład osób pracujących w pomieszczeniach, rzadko wychodzących na słońce albo zawsze używających filtrów UV. Niemowlęta, dzieci do 3 lat i seniorzy po 65. roku życia przyjmują witaminę D przez cały rok niezależnie od pogody, bo u seniorów skóra wytwarza jej mniej.

Od października do kwietnia skóra w Polsce praktycznie nie wytwarza witaminy D, więc w tym okresie suplementacja jest zalecana niemal wszystkim.

Jak przyjmować witaminę D: pora, posiłek, D3 z K2

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją z posiłkiem, który zawiera tłuszcz. Ważna jest regularność.

Wytyczne uznają za skuteczne i bezpieczne zarówno codzienną dawkę, jak i dawki łączne, przyjmowane raz w tygodniu albo raz w miesiącu. Przykładowo 7000 j.m. raz w tygodniu to tyle samo co 1000 j.m. codziennie. Pojedynczych, bardzo dużych dawek nasycających (od 100 000 j.m. wzwyż) polskie wytyczne nie zalecają.

Suplementy diety i leki z witaminą D mają postać kropli, kapsułek, tabletek i aerozolu do ust. Krople i aerozol ułatwiają podawanie niemowlętom i małym dzieciom.

W wielu preparatach witamina D3 występuje razem z witaminą K2. Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Polskie wytyczne nie wymagają jednak łączenia D3 z witaminą K2 u zdrowych osób. Osoby, które przyjmują leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K, na przykład warfarynę albo acenokumarol, nie powinny przyjmować witaminy K bez konsultacji z lekarzem.

Naturalne źródła witaminy D w diecie

Głównym źródłem witaminy D dla człowieka jest synteza skórna pod wpływem słońca. Z jedzenia witaminę D dostarczają przede wszystkim:

• tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki,
• tran,
• żółtka jaj,
• w mniejszym stopniu produkty wzbogacane, na przykład niektóre margaryny i mleko modyfikowane dla niemowląt.

Grzyby zawierają witaminę D2. Sama dieta w polskich warunkach zwykle nie pokrywa zapotrzebowania na witaminę D, zwłaszcza jesienią i zimą. Dlatego wytyczne zalecają suplementację, a nie tylko zmianę jadłospisu.

Niedobór witaminy D: objawy i badanie 25(OH)D

Niedobór witaminy D jest w Polsce częsty, a jego objawy są niecharakterystyczne: osłabienie, bóle kości i mięśni, zmniejszona siła mięśni. U dzieci ciężki niedobór prowadzi do krzywicy, czyli zaburzeń wzrostu i mineralizacji kości. U dorosłych prowadzi do osteomalacji, czyli rozmiękania kości.

Niedobór potwierdza badanie krwi, które mierzy stężenie witaminy D w postaci metabolitu 25(OH)D. Wynik czyta się tak:

• mniej niż 20 ng/ml oznacza niedobór, który wymaga leczenia,
• wynik w przedziale 20-30 ng/ml to zaopatrzenie poniżej optimum,
• 30-50 ng/ml to wartości docelowe,
• przy wyniku przekraczającym 100 ng/ml pojawia się ryzyko toksyczności.

Wytyczne nie przewidują badania wszystkich zdrowych osób. Oznaczenie poziomu witaminy D we krwi ma sens w grupach ryzyka niedoboru, na przykład przy otyłości, w ciąży i podczas karmienia piersią. Po stwierdzeniu niedoboru dawkę leczniczą zawsze ustala lekarz.

Nadmiar witaminy D: objawy i bezpieczne limity

Do zatrucia witaminą D dochodzi niemal wyłącznie po zbyt dużych dawkach suplementów lub leków. Słońce i jedzenie go nie wywołują. Jego przyczyną jest hiperkalcemia, czyli podwyższony poziom wapnia we krwi. Najczęstsze objawy to:

• splątanie i apatia,
• nawracające wymioty i ból brzucha,
• wielomocz i wzmożone pragnienie,
• odwodnienie.

Górne bezpieczne dawki dobowe dla zdrowych osób wynoszą 1000 j.m. dla niemowląt, 2000 j.m. (50 µg) dla dzieci w wieku 1-10 lat oraz 4000 j.m. (100 µg) dla młodzieży od 11. roku życia i dorosłych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2023 roku utrzymał limit 100 µg na dobę dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia piersią. Tych dawek nie należy przekraczać bez zalecenia lekarza.

Przeciwwskazania i interakcje

Charakterystyki produktów leczniczych z witaminą D wymieniają takie przeciwwskazania:

• hiperkalcemia i hiperkalciuria,
• kamica nerkowa,
• ciężka niewydolność nerek,
• hiperwitaminoza D,
• nadwrażliwość na składniki preparatu.

Ostrożność obowiązuje przy sarkoidozie. Witamina D wchodzi też w interakcje z lekami. Tiazydowe leki moczopędne zmniejszają wydalanie wapnia z moczem, co zwiększa ryzyko hiperkalcemii. Glikokortykosteroidy osłabiają działanie witaminy D. Leki przeciwpadaczkowe, takie jak fenytoina i barbiturany, przyspieszają rozkład witaminy D. Orlistat i inne leki zmniejszające wchłanianie tłuszczów mogą ograniczać wchłanianie witaminy D. Przy hiperkalcemii rośnie toksyczność glikozydów naparstnicy stosowanych w chorobach serca.

Kto choruje przewlekle albo stale przyjmuje leki, powinien przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła

• Płudowski P. i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023;15(3):695. DOI: 10.3390/nu15030695.
• Rusińska A. i wsp. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland. Front Endocrinol 2018;9:246. DOI: 10.3389/fendo.2018.00246.
• EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 2023;21(8):e08145. DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8145.
• Demay M.B. i wsp. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2024. DOI: 10.1210/clinem/dgae290.
• Jolliffe D.A. i wsp. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes Endocrinol 2025. DOI: 10.1016/S2213-8587(24)00348-6.
• Bouillon R. i wsp. The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies. Nat Rev Endocrinol 2022;18(2):96-110. DOI: 10.1038/s41574-021-00593-z.
• Marcinowska-Suchowierska E. i wsp. Vitamin D Toxicity: A Clinical Perspective. Front Endocrinol 2018;9:550. DOI: 10.3389/fendo.2018.00550.
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności.
• Rozporządzenie Komisji (WE) nr 983/2009 w sprawie udzielania i odmowy udzielenia zezwolenia na niektóre oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności (rozwój i zdrowie dzieci).